Article
Menjaga Berat Badan Sehat dengan Latihan Fisik
Penulis: dr. Regina Varani, dr. Hanif Abror, dr. Jull Kurniarobbi, Sp.KO.
Berolahraga atau melakukan latihan fisik sudah terbukti manfaatnya untuk kesehatan. Olahraga dapat meningkatkan kebugaran fisik, fokus atau atensi, kemampuan kognitif, produktivitas kerja, menjaga kesehatan mental, dan salah satu yang paling diharapkan maanfaatnya yaitu untuk menjaga berat badan ideal.
Di Indonesia terus terjadi peningkatan angka kejadian overweight dan obesitas. Menurut Riskesdas 2007 sebesar 19,1% menjadi 35,4% pada tahun 2018. Kelebihan berat badan merupakan salah satu faktor risiko utama dari berbagai penyakit kardiovaskular dan metabolik seperti dislipidemia, sindroma metabolik, hipertensi, diabetes tipe 2, penyakit jantung koroner, gagal jantung, hingga stroke. Dari uraian di atas jelas bahwa meraih berat badan ideal adalah salah satu cara terpenting dalam menjaga kesehatan.
Salah satu konsep untuk menurunkan berat badan adalah mengatur agar jumlah energi yang dikeluarkan melebihi jumlah energi yang dikonsumsi. Di era modern dengan perkembangan teknologi yang memudahkan kehidupan manusia, menyebabkan penurunan tingkat aktivitas fisik. Hal ini diyakini menjadi salah satu penyebab meningkatnya obesitas dalam 30 tahun terakhir. Rendahnya aktivitas fisik menurut survey dari National Health and Nutrition Examination di Amerika berhubungan dengan risiko peningkatan berat badan 3 kali lipat pada pria dan 4 kali lipat pada wanita.
Dalam upaya penurunan berat badan, intervensi yang dibutuhkan adalah kombinasi latihan fisik dan pembatasan asupan makanan. Kombinasi ini dapat menghasilkan penurunan berat badan 1 kg/minggu, lebih besar dibandingkan dengan pembatasan asupan makanan saja (0,98 kg/minggu) ataupun latihan fisik saja (0,2 kg/minggu). Walaupun latihan fisik terlihat menurunkan berat badan lebih sedikit, tetapi akan terjadi penurunan lebih besar pada massa lemak total, lemak visceral, dan peningkatan toleransi glukosa dibandingkan yang hanya menjaga asupan makanan saja. Manfaat lain yang diperoleh adalah peningkatan kebugaran kardiorespirasi dan terpeliharanya massa otot sejalan dengan penurunan berat badan, yang justru tidak akan terjadi dengan pembatasan asupan makanan saja.
Untuk mendapatkan manfaat latihan fisik sesuai uraian di atas, bagaimana cara melakukan latihan fisik yang efektif untuk menurunkan berat badan? American College of Sports Medicine merekomendasikan 150-250 menit aktivitas fisik intensitas sedang-berat per minggu dengan pengeluaran energi setara dengan 1200-2000 kkal per minggu. Untuk melengkapi rekomendasi ini, latihan kekuatan otot juga menjadi komponen penting dalam penurunan berat badan melalui peningkatan massa otot yang akan meningkatkan basal metabolic rate (BMR). Jelas terlihat bahwa peningkatan BMR membuat pengeluaran energi semakin besar dan membantu penurunan berat badan. Frekuensi latihan kekuatan otot yang dianjurkan adalah tiga kali per minggu.
Upaya penurunan berat badan memang memerlukan waktu dan kesungguhan, namun yang terpenting adalah memulai dan menjadikan latihan fisik sebagai suatu kebiasaan dan gaya hidup. Berlatih selama 10 menit lebih baik dibandingkan tidak melakukan latihan sama sekali, demikian juga berlatih sekali seminggu tetap memberikan manfaat dibandingkan tidak melakukan latihan fisik.
Setelah memahami penjelasan mengenai manfaat latihan fisik, diharapkan memberikan tambahan informasi dan menjadi motivasi dalam upaya menjaga berat badan sehat.
Referensi:
- Ochi E, Maruo M, Tsuchiya Y, Ishii N, Miura K, Sasaki K. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training. Front Physiol. 2018 Jul 2;9:744.
Access: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014 Jan-Feb;56(4):441-7.
Access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/