Article
Nutrition for Athlete
Direview oleh Erfita Anasha
Nutrisi yang tepat memainkan peran kunci dalam meningkatkan performa atlet. Dengan pola makan yang sesuai, atlet dapat memaksimalkan energi, pemulihan, dan adaptasi tubuh terhadap latihan dan kompetisi. Berikut ini adalah beberapa strategi gizi yang dapat membantu atlet mencapai performa optimal:
1. Pilih Sumber Karbohidrat yang Baik:
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi atlet. Memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan pasta whole grain dapat memberikan energi yang stabil dan bertahan lama. Hindari karbohidrat sederhana seperti gula dan produk olahan yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
2. Pertimbangkan Waktu Makan Sebelum dan Sesudah Latihan:
Pastikan untuk mengonsumsi makanan ringan yang kaya karbohidrat dan protein untuk memberikan energi dan mempersiapkan otot untuk bekerja, minimal 1-2 jam sebelum latihan, seperti roti gandum, yogurt atau kacang-kacangan. Setelah latihan, fokus pada pemulihan dengan mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein untuk membantu memperbaiki dan membangun kembali otot yang rusak.
3. Jaga Hidrasi:
Kehilangan cairan dapat menyebabkan penurunan performa dan meningkatkan risiko cedera. Atlet harus minum cukup air sepanjang hari dan meningkatkan asupan cairan selama latihan atau kompetisi, terutama di lingkungan yang panas atau berawan. Jumlah air yang dibutuhkan setiap hari bisa bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, iklim, dan kesehatan secara umum. Namun, sebagai pedoman umum, disarankan untuk minum sekitar 8 gelas air per hari, yang setara dengan sekitar 2 liter. Ini bisa lebih atau kurang tergantung pada kondisi masing-masing.
4. Perhatikan Asupan Protein:
Protein penting untuk pemulihan otot dan pertumbuhan. Atlet harus memastikan bahwa mereka mengonsumsi cukup protein dalam makanan mereka, baik dari sumber hewani maupun nabati. Makanan yang kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
5. Sertakan Lemak Sehat:
Meskipun lemak sering dihindari, lemak sehat seperti lemak tak jenuh penting untuk kesehatan jantung dan otak. Contoh sumber lemak sehat dapat diperoleh dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
6. Perhatikan Mikronutrien:
Vitamin dan mineral seperti zat besi, kalsium, dan vitamin D berperan penting dalam menjaga kesehatan dan performa atlet. Pastikan untuk mengkonsumsi berbagai makanan yang kaya akan mikronutrien ini dalam pola makan sehari-hari.
7. Kustomisasi Nutrisi:
Setiap atlet memiliki kebutuhan nutrisi yang unik tergantung pada jenis olahraga, intensitas latihan, dan tujuan mereka. Penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan untuk menyesuaikan strategi gizi sesuai dengan kebutuhan individu.
Dengan memperhatikan strategi gizi yang tepat, atlet dapat meningkatkan performa mereka, mempercepat pemulihan, dan mencapai hasil yang optimal dalam latihan dan kompetisi mereka. Konsistensi dalam menjaga pola makan yang seimbang dan sesuai dengan kebutuhan tubuh merupakan kunci untuk mencapai kesuksesan jangka panjang dalam dunia olahraga.
Referensi :
- American College of Sports Medicine. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. doi:10.1249/mss.0000000000000852
- Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527. doi:10.1016/j.jada.2009.01.005
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. doi:10.1249/mss.0000000000000852
- Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2019). Sport nutrition. Human Kinetics.
- Manore, M. M., Meyer, N. L., & Thompson, J. (2009). Sport Nutrition for Health and Performance. Human Kinetics.