Artikel

Kebutuhan Air Untuk Tubuh Sehat

Air merupakan salah satu zat gizi makro esensial, yang berarti bahwa air dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang banyak untuk hidup sehat, dan tubuh tidak dapat memproduksi air untuk memenuhi kebutuhan ini. Sekitar duapertiga dari berat tubuh kita adalah air. Air diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal sehingga keseimbangan air perlu dipertahankan dengan mengatur jumlah masukan air dan keluaran air yang seimbang.

Bagi tubuh, air berfungsi sebagai pengatur proses biokimia, pengatur suhu, pelarut, pembentuk atau komponen sel dan organ, media tranportasi zat gizi dan pembuangan sisa metabolisme, pelumas sendi dan bantalan organ. Proses biokimiawi dalam tubuh memerlukan air yang cukup.

Gangguan terhadap keseimbangan air di dalam tubuh dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan atau penyakit, antara lain: sulit ke belakang (konstipasi), infeksi saluran kemih, batu saluran kemih, gangguan ginjal akut dan obesitas.

Sekitar 78% berat otak adalah air. Berbagai penelitian membuktikan bahwa kurang air tubuh pada anak sekolah menimbulkan rasa lelah (fatigue), menurunkan atensi atau konsentrasi belajar. Minum yang cukup atau hidrasi tidak hanya mengoptimalkan atensi atau konsentrasi belajar anak tetapi juga mengoptimalkan memori anak dalam belajar.

Kebutuhan air tubuh melalui minuman yaitu sekitar dua liter atau delapan gelas sehari bagi remaja dan dewasa yang melakukan kegiatan ringan pada kondisi temperatur harian di kantor/rumah tropis. Pekerja yang berkeringat, olahragawan, ibu hamil dan ibu menyusui memerlukan tambahan kebutuhan air selain dua liter kebutuhan dasar air. Air yang dibutuhkan tubuh selain jumlahnya yang cukup untuk memenuhi kebutuhan juga harus aman yang berarti bebas dari kuman penyakit dan bahan-bahan berbahaya

KEBUTUHAN AIR MINUM UNTUK IBU HAMIL

Kebutuhan air selama kehamilan meningkat agar dapat mendukung sirkulasi janin, produksi cairan amnion dan meningkatnya volume darah. Ibu hamil memerlukan asupan air minum sekitar 2-3 liter perhari (8 – 12 gelas sehari).

KEBUTUHAN AIR MINUM UNTUK  IBU MENYUSUI

Jumlah air yang dikonsumsi ibu menyusui perhari adalah sekitar 850 - 1.000 ml lebih banyak dari ibu yang tidak menyususi atau sebanyak 3.000 ml atau 12-13 gelas air. Jumlah tersebut adalah untuk dapat memproduksi ASI sekitar 600 – 850 ml perhari.

 

KEBUTUHAN AIR MINUM UNTUK ANAK-ANAK

Sangat dianjurkan agar anak-anak tidak membiasakan minum minuman manis atau bersoda,karenajenis minuman tersebut kandungan gulanya tinggi. Untuk mencukupi kebutuhan cairan sehari hari dianjurkan agar anak anak minum air sebanyak 1200 – 1500 mL air/hari

 

KEBUTUHAN AIR MINUM UNTUK  USIA LANJUT

Sistem hidrasi pada usia lanjut sudah menurun sehingga kurang sensitif terhadap kekurangan maupun kelebihan cairan. Akibat dehidrasi pada usia lanjut adalah demensia, mudah lupa, kandungan Natrium darah menjadi naik sehingga berisiko terjadi hipertensi. Sebaliknya bila kelebihan cairan akan meningkatkan beban jantung dan ginjal.Oleh karena itu kelompok usia lanjut perluair minum yang cukup (1500-1600ml/hari).

 

Setiap kelompok umur memiliki kebutuhan air minum yang berbeda, berikut ini terdapat tabel kecukupan Air yang dianjurkan untuk orang Indonesia (per orang per hari)

Kelompok Umur

BB (kg)

TB (cm)

Air (mL)

 

Kelompok Umur

BB (kg)

TB (cm)

Air (mL)

Bayi/Anak

 

 

 

 

Perempuan

 

 

 

0-6 bulan

6

61

-

 

10-12 tahun

36

145

1800

7-11 bulan

9

71

800

 

13-15 tahun

46

155

2000

1-3 tahun

13

91

1200

 

16-18 tahun

50

158

2100

4-6 tahun

19

112

1500

 

19-29 tahun

54

159

2300

7-9 tahun

27

130

1900

 

30-49 tahun

55

159

2300

 

 

 

 

 

50-64 tahun

55

159

2300

Laki-laki

 

 

 

 

65-80 tahun

54

159

1600

10-12 tahun

34

142

1800

 

80+ tahun

53

159

1500

13-15 tahun

46

158

2000

 

Hamil (+an)

 

 

 

16-18 tahun

56

165

2200

 

Trimester 1

 

 

+300

19-29 tahun

60

168

2500

 

Trimester 2

 

 

+300

30-49 tahun

62

168

2600

 

Trimester 3

 

 

+300

50-64 tahun

62

168

2600

 

Menyusui

 

 

 

65-80 tahun

60

168

1900

 

6 bln pertama

 

 

+800

80+ tahun

58

168

1600

 

6 bln kedua

 

 

+650

 

Tabel 1 : kecukupan air yang dianjurkan untuk orang Indonesia (per orang per hari). *Nilai median berat dan tinggi badan orang Indonesia dengan status gizi normal berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2007 dan 2010. Angka ini dicantumkan agar AKG dapat disesuaikan dengan kondisi berat dan tinggi badan kelompok yang bersangkutan

 

Jadi, konsumsilah air sesuai kebutuhan untuk memiliki tubuh yang sehat. 

( sumber : Kementerian Kesehatan RI, Pedoman Gizi Seimbang, 2014 )

 

---